Como Fazer Um Treino Funcional Em Casa?

Olá, meninas!


Durante essa pandemia, tivemos de nos reinventar para realizar as tarefas e atividades que faríamos fora de nossas casas. Dentre elas, uma muito comum é praticar treino funcional em casa. Ainda que muitas academias estejam abertas para o público, muitas pessoas ainda seguem a risca o isolamento.

Se vocês, como eu, preferem realizar esse tipo de atividade no conforto e proteção de casa, esse artigo é a opção certa de leitura! Nele, vou dar dicas de exercícios físicos simples e eficazes para fazer em casa, e claro, o que fazer no pós-treino para estar com sua rotina de autocuidados completa. Bora lá!

Como Fazer Um Treino Funcional?

Um treino funcional, nada mais é do que um termo usado para descrever exercícios que nos ajudam a realizar atividades do dia a dia de um jeito mais fácil. Normalmente, esses exercícios usam todo o corpo, focando na força e estabilidade do corpo.

Ao repetir os movimentos da nossa vida diária, como agachar, estender a mão ou até carregar um objeto pesado, a construção de força funcional pode ajudar a aumentar a qualidade de vida e reduzir o risco de lesões. 

É por isso que este tipo de exercício, no início, era relacionado a fisioterapia como uma forma de reabilitação de pessoas com algum tipo de limitação. Com o tempo esse método foi ganhando popularidade entre pessoas que queriam ganhar força, resistência, condicionamento físico e saúde.

E como o exercício funcional se difere do treinamento "não funcional"? É que o treinamento de força do tipo fisiculturismo — que muitas vezes se concentra apenas em um grupo de músculos — não fornece tantos benefícios no que se refere a aptidão funcional.

Treino Funcional Feminino

Especificamente para nós mulheres, o treino funcional é uma ótima pedida porque é uma alternativa aos exercícios de musculação e ótimo para otimizar o tempo. Dentre os principais benefícios do treinamento funcional, eu posso dizer que ele:

  • ajuda a eliminar a gordura localizada
  • combate a celulite
  • ajuda no equilíbrio corporal
  • barriga sequinha
  • aumento no condicionamento físico

Para mulheres que são gestantes ou mães, o treino é a opção ideal porque existem exercícios específicos para o assoalho pélvico e de flexibilidade.

Outra vantagem dessa modalidade é que ela pode ser praticada por pessoas de diferentes faixas etárias. Isso é possível porque os treinos são facilmente adaptados, podendo oferecer séries de alta intensidade ou opções mais leves para quem está começando

Treino Funcional Para Iniciantes

Para começar a realizar um treino funcional em casa, o segredo é não abusar tanto do seu corpo, afinal você está começando. Antes de começar, assim como qualquer exercício físico, é importante uma opinião médica para casos específicos, como problemas de coluna, coração, entre outros.

Os treinos, mesmo que para iniciantes, duram em média uma hora. Todos eles têm em comum o fato de que ele vai mesclar diferentes competências físicas em uma série de exercícios únicos, em que, ao invés de trabalhar cada músculo de maneira individual, exercita de forma unificada todo o corpo. Ou seja, um único exercício vai beneficiar diferentes partes do corpo! Uma maravilha, não é mesmo?

A maioria dos exercícios pode ser feito com o uso do peso do corpo e alguns deles realizados com acessórios, como bola, plataformas para se equilibrar, trampolim, cordas e halteres. 

Circuito Funcional Em Casa

A notícia boa é que é possível fazer um treino funcional em casa forma simplificada, mas gerando os mesmo resultados, meninas. O importante é que você tenha um educador físico para te orientar nos movimentos corretos, a fim de evitar lesões.

Como a maioria dos exercícios é feito utilizando o peso do corpo e sem acessórios, o treino em casa não é muito prejudicado em relação ao feito nas academias. 

Caso vocês não tenham os acessórios que são usados treinamentos funcionais, é possível utilizar objetos e locais da sua própria casa, como garrafas de água no lugar de alteres escada para estepes, cadeiras para agachamentos e usando as paredes para se apoiar, por exemplo. Nessas horas, o ideal é abusar da criatividade e não ter limites! (com cuidado, é claro!)

Dentre os exercícios funcionais para fazer em casa, estão:

  1. Corrida no lugar (aquecimento): corrida no lugar com braços na lateral do corpo.

  2. Agachamento com salto levantando uma das mãos: agachamento com salto com uma das mãos para cima em cada salto, alternado os braços.

  3. Polichinelo com socos: movimento de polichinelo com os pés, mas os braços fazem movimento de soco, um de cada vez.

  4. Agachamento com "bola": simule pegar uma bola pequena que está no chão entre suas pernas afastando os pés um pouco além da largura dos ombros. Levante e jogue-a para o teto saltando com os pés unidos.

  5. Saltos verticais: salto para cima com extensão de braços no ar.

  6. Andar agachada: fique agachada como se estivesse sentada em um banco. Nessa posição, dê dois passos para a frente e, em seguida, retorne.

  7. Pular corda: fazer o movimento de pular corda fictício, com braços na lateral e mini saltos.

  8. Ajoelhar e levantar: ajoelhada, apoie uma perna de cada vez à frente e levante-se até a posição de agachamento. Volte a ficar de joelhos.

  9. Agachamento com salto 180 graus: afaste as pernas na largura dos ombros e flexione-as simulando sentar-se em um banco baixo. Levante com impulso e gire 180 graus no ar. Aterrisse fazendo um agachamento.

É importante que vocês façam estes exercícios no mínimo cinco dias por semana e descansar nos outros dois dias; repitam cada exercício por um minuto; façam intervalos de 30 segundos entre cada dinâmica e, por fim, caprichem no aquecimento e no alongamento pós-treino para evitar possíveis lesões, tudo bem?

Cuidados do Pós-Treino

É importante lembrar que o pós-treino é tão importante quanto as atividades praticadas. Isso porque nosso corpo exige alguns cuidados, visando a resposta ideal aos estímulos sofridos durante as séries de exercícios. 

Depois dos treinos, façam uma caminhada leve por cerca de 7 minutos. Ela irá eliminar todo o ácido lático que intoxica os músculos

Se atentem em comer assim que finalizarem o treino, pois é o momento ideal  para a reabsorção de alimentos. Sua refeição deve conter todas as substâncias necessárias como carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Para além disso, perder peso com esse tipo de treino é necessário associar a regularidade dos exercícios a uma alimentação saudável e equilibrada, meninas.

Outro cuidado importante é tomar um banho frio. Isso mesmo, meninas. O benefício compensa o sacrifício, pois ele vai ativar a circulação, aliviando as dores e relaxando os músculos. Em seguida, porque não cuidar da pele seguindo a sua rotina skincare?

Por fim, procurem ter uma ótima noite de sono! Esse é o momento em que nosso metabolismo diminui, o que favorece a reparação muscular. Durante o sono também são liberados os hormônios insulina, testosterona e GH (responsável pelo crescimento).

Desodorante para Academia

Um item imprescindível para um treino funcional e para quaisquer exercícios físicos são, sem sombra de dúvidas, o antitranspirante e/ou o desodorante. Tanto durante, quanto pós- treino.

É preciso usar um bom produto e fazer a higienização das axilas para afastar o mau cheiro e regular o suor. Por isso, é necessário usar os produtos corretos. E como eu sempre digo para vocês: escolher o natural é sempre a melhor opção.

Pensando nisso, que nós da Le Fruit formulamos o Desodorante Sport Menta. Por ser composto por extrato de Menta e ésteres de Xilitol (molécula 100% biodegradável), ele é o produto ideal para atletas e praticantes de atividades físicas como o treino funcional em casa — porque garante uma ação prolongada.

Dessa forma, as axilas ficam protegidas e livres do mau cheiro. Além disso, é um produto totalmente natural, vegano e cruelty free. Em sua composição não existem ingredientes de origem animal, alumínio e demais substâncias tóxicas, como Conservantes Sintéticos, e Parabenos, que em seu grau, também, prejudicam o nosso corpo.



E aí, meninas? Gostaram das minhas dicas sobre treino funcional em casa? Se já conheciam, já praticaram antes? Compartilhem com a gente aqui nos comentários e até o próximo artigo!

 

Beijos, Isa!

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