Conheça 3 Técnicas de Respiração Para Aliviar Ansiedade e o Estresse

Olá, meninas!


Sei que os últimos tempos não foram fáceis para ninguém. Lidar com o perigo constante por conta da pandemia e as várias mudanças em nossa rotina, provocaram intensos  (e frequentes) momentos de exaustão mental, ansiedade e estresse. É muito para a nossa mente e corpo, não é mesmo?


Mas existe um artifício que é “tiro e queda” para esses momentos chave de descontrole e que podem ser um divisor de águas quando o assunto é o controle emocional: as técnicas de respiração. Nesse artigo, vou indicar para vocês algumas dessas técnicas e como podemos aliviar os sintomas de ansiedade e estresse com elas.

Quando a Respiração Está Ofegante?

Antes de mais nada, amores, é preciso saber que a forma como respiramos pode ditar a forma como lidamos com certas situações. E, na maioria das vezes, respiramos de forma incorreta. Porque?


Todos nascemos com hábitos respiratórios adequados e passamos os primeiros cinco ou mais anos de nossas vidas inspirando e expirando da forma adequada. Mas depois disso, quando começamos a carregar o peso físico e emocional da maturidade, nossa respiração muda: ficamos ansiosos, puxando a tensão em nossos ombros. 


Em pouco tempo, estamos com respirações menores e menos efetivas vindas do nosso peito - o hábito rapidamente se torna natural. Acontece que, com a respiração incorreta, ao vivermos momentos de estresse e ansiedade, a tendência é que nossa respiração fique ofegante devido a ansiedade, desencadeando sintomas como:


  • agitação 
  • pensamentos obsessivos 
  • dificuldade para dormir 
  • baixa concentração  
  • fadiga mental

A boa notícia, é que é possível amenizar (e até mesmo evitar) que estes sintomas se agravem, aplicando técnicas de respiração. E tudo começa com o que é, de fato, a maneira correta de respirar.

Quais são as Técnicas de Respiração?

Já disse para vocês nesse artigo que a nossa respiração se baseia nos movimentos de um órgão chamado Diafragma. Essa parte do nosso corpo é, na verdade, um grande músculo localizado abaixo dos pulmões. É ele o responsável por mover o ar para dentro e para fora dos pulmões. 


Com isso, devemos saber que existem duas formas de respiração: a normal e a diafragmática. A normal, é relativamente superficial e não usa toda a capacidade dos pulmões. 


Já a respiração diafragmática, também chamada de “respiração abdominal”, é um exercício de respiração profunda que envolve totalmente o diafragma e aumenta a eficiência dos pulmões. Ela envolve o estômago, os músculos abdominais e, é claro, o diafragma (que é sempre puxado para baixo a cada inspiração). 


Durante a respiração diafragmática, envolvemos conscientemente o diafragma para respirar mais profundamente. E é a partir dessa respiração que aplicamos as várias técnicas de respiração, dentre elas, a lenta e profunda, a para acalmar e para dormir.

O que Significa Respiração Lenta?

Para conhecer a respiração lenta e como aprender a respirar profundamente, o segredo é começar pelo básico, meninas. Prestem atenção em como o ar entra e sai do seu organismo. 


Para melhorar a respiração como um todo, vale investir em alongamentos da caixa torácica e do abdômen. Deixe a saída do ar durar um tempo maior do que a entrada. É importante sentir a expansão torácica e abdominal de forma lenta e suave. Tirar momentos para respirar lentamente também ajuda, o exercício deve durar de 3 a 7 minutos e o processo deve ser feito pelo nariz apenas.


Tendo como base esses exercícios, meninas, vamos a três técnicas infalíveis para combater a ansiedade e o estresse!

Técnicas de Respiração para Acalmar a Ansiedade

Enquanto você respira lenta e profundamente, use uma imagem em sua mente e uma palavra ou frase para ajudá-lo a se sentir mais relaxado.


1- Feche os olhos se eles estiverem abertos.

2- Respire profundamente algumas vezes.

3- Inspire. Ao fazer isso, imagine que o ar está repleto de uma sensação de paz e calma. 

4- Tente sentir isso por todo o corpo.

5- Expire. Enquanto você está fazendo isso, imagine que o ar vai embora com seu estresse e tensão.

6- Agora use uma palavra ou frase com sua respiração. Ao inspirar, diga mentalmente: "Eu respiro em paz e calma."

7- Ao expirar, diga mentalmente: "Eu expiro o estresse e a tensão".

8- Continue por 10 a 20 minutos.

Técnicas de Respiração para Relaxar

Nesta técnica, você inspira ao tensionar um grupo de músculos e expira ao soltá-lo. O relaxamento muscular progressivo ajuda a relaxar física e mentalmente.


1- Deite-se confortavelmente no chão.

2- Respire fundo algumas vezes para relaxar.

3- Inspire. Contraia os músculos dos pés.

4- Expire. Libere a tensão em seus pés.

5- Inspire. Contraia os músculos da panturrilha.

6- Expire. Libere a tensão em suas panturrilhas.

7- Trabalhe seu caminho até seu corpo.

8- Contraia cada grupo de músculos. Isso inclui pernas, barriga, peito, dedos, braços, ombros, pescoço e rosto.

9- Repita várias vezes. Depois de se sentir confortável com respirações que duram cinco contagens, aumente o tempo que você inspira e expira. Você pode trabalhar com respirações que duram até 10 contagens.

Técnicas de Respiração para Dormir

Sugiro realizar esta técnica depois de um banho relaxante, uma boa sessão de skincare e com a ajuda de óleos essenciais relaxantes. Neste caso, a ideia é dobrar a expiração, ou seja, a expiração que dura o dobro de tempo da inspiração anterior.


Essa forma de respiração voluntária e lenta tem a capacidade de ajudar a redefinir o sistema nervoso autônomo do corpo, sincronizando elementos neurais no coração, pulmões e cérebro.


1- Concentre-se na contagem associada com a respiração para dormir (isso impedirá você de ter pensamentos estressantes)

2- Deite de costas na cama

3- Inale por três segundos

4- Expire durante seis

5- Repita até que você caia no sono



E aí, amores? Espero que vocês tenham gostado de conhecer mais sobre as técnicas de respiração! Vocês têm alguma preferida? Compartilhem com a gente nos comentários!


Beijos, Isa! <3 

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