Respiração Diafragmática: Passo a Passo Simples

Olá meninas!

Com certeza vocês já ouviram falar que precisamos respirar fundo para nos acalmar (e haja respiradas fundas para esse 2020!). Mas, e se eu disser para vocês que dependendo de como vocês respiram, podem causar estresse e muitos outros prejuízos para o seu corpo? 

É chocante, não é mesmo? Mas, se acalmem meninas, porque a solução existe e se chama: respiração diafragmática! No artigo de hoje, vou ensinar a vocês as técnicas para se praticar essa respiração e quais são todos os seus benefícios. 

Respiração Diafragmática: O que é?

Antes de explicar o que, de fato, é a respiração diafragmática, meninas, vou recordar com vocês um pouquinho das aulas de biologia e falar sobre o diafragma. Essa parte do nosso corpo é, na verdade, um grande músculo localizado abaixo dos pulmões. É ele o responsável por mover o ar para dentro e para fora dos pulmões. 

A respiração é um processo natural que, geralmente, ocorre sem um esforço consciente. Quando inspiramos, nosso diafragma se contrai e se move para baixo, criando espaço para os pulmões se expandirem e se encherem de ar. E quando expiramos, o diafragma relaxa e se move para cima, ajudando a tirar o ar dos pulmões.

Tipos de Respiração

Existem duas formas de respiração: a normal e a diafragmática. A normal, é relativamente superficial e não usa toda a capacidade dos pulmões. 

Já a respiração diafragmática, também chamada de ''respiração abdominal'', é um exercício de respiração profunda que envolve totalmente o diafragma e aumenta a eficiência dos pulmões. Ela envolve o estômago, os músculos abdominais e, é claro, o diafragma (que é sempre puxado para baixo a cada inspiração). 

Durante a respiração diafragmática, envolvemos conscientemente o diafragma para respirar mais profundamente. Uma pessoa notará seu estômago subindo e descendo, além de ter a sensação de expansão ou alongamento no estômago, em vez de apenas no peito e nos ombros.

Para que serve a respiração diafragmática?

Quando nascemos, temos o ''conhecimento'' de como envolver totalmente o diafragma para fazer respirações profundas e revigorantes. A questão, amores, é que à medida que envelhecemos, perdemos esse hábito. 

E os motivos são diversos: desde o estresse da vida cotidiana até o hábito de ''murchar a barriga'' para afinar a nossa cintura. Tudo isso faz com que mudemos a nossa respiração para a respiração torácica, que é mais superficial e menos satisfatória. Por isso, ''reaprender'' como respirar com o diafragma é benéfico para todos.

Ela serve para estimular a troca total de oxigênio - isto é, a troca benéfica do oxigênio que entra pelo dióxido de carbono que sai. Dessa forma, ela desacelera os nossos batimentos cardíacos e reduz (ou estabiliza) nossa pressão arterial. Além disso, ela serve para:

• fortalecer o diafragma
• melhorar a estabilidade nos músculos centrais
• diminuir a taxa de respiração
• diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial
• reduzir a demanda de oxigênio
• promover relaxamento

E o melhor de tudo: todas essas funções que a prática da respiração diafragmática proporciona, podem ser benéficas para uma série de condições, meninas.

Benefícios da Respiração Diafragmática

Depois de reaprender a respirar corretamente com a respiração diafragmática, meninas, não demora muito para vermos os resultados positivos dessa prática: alguns deles são instantâneos, já outros demoram um tempinho. Alguns dos principais benefícios são:

Redução da ansiedade

Desenvolver maus hábitos respiratórios, amores, prejudicam as trocas gasosas no nosso corpo, o que significa que as células não estão recebendo os nutrientes na velocidade adequada. Isso pode prejudicar todo o corpo e causar sintomas de ansiedade.

Ao adotar a respiração diafragmática para ansiedade, nossa respiração se torna mais eficaz, o que ajuda o corpo a interpretar que está tudo bem e, assim, a reduzir a ansiedade.

Controle do estresse

A respiração profunda adequada também pode ajudar a lidar melhor com o estresse, fazendo com que fiquemos mais calmos e, assim, evitar altos picos de produção do hormônio cortisol quando lidamos com situações estressantes do dia a dia.

Dessa forma, fica mais fácil relaxar e reduzir o risco de desenvolver condições associadas ao estresse como doenças cardíacas, problemas digestivos, depressão e distúrbios do sono, por exemplo.

Melhoria da circulação sanguínea

Respirar usando o diafragma permite que suas células tenham acesso a mais nutrientes e a mais oxigênio por meio da circulação sanguínea.

Além de melhorar o fluxo sanguíneo, a respiração diafragmática também pode ajudar a controlar a pressão arterial sanguínea e a acalmar os batimentos cardíacos se eles estiverem acelerados.

Combate a problemas no coração

Uma respiração completa auxilia no fortalecimento da musculatura respiratória. Com isso, os músculos cardíacos precisam realizar menos esforço ao longo do dia, ficando mais relaxados. Menos esforço para a região significa menor índice de complicações.

Por exemplo, a pressão arterial se mantém estabilizada, trazendo maior sensação de bem-estar para a pessoa. O mesmo vale, também, para outras complicações cardiovasculares como a diminuição das chances de um infarto.

Melhora na imunidade

A relação entre uma respiração correta e a imunidade está muito ligada, justamente, à diminuição do estresse. Quando a pessoa está excessivamente tensa, seu corpo reage, liberando cortisol, e assim eleva a pressão e aumenta a energia para os músculos, deixando-os tensos, preparados para reações como fuga e luta.

Por isso, o simples ato de respirar corretamente pode ser um aliado essencial para evitar que fiquemos doentes diversas vezes durante o ano. Às vezes, até mesmo, problemas recorrentes, como inflamações e infecções recorrentes podem ser derivadas das complicações geradas pelo estresse excessivo.

Melhor rendimento em exercícios físicos

Durante a prática de atividades físicas, dois pontos precisam se manter em alta eficiência: oxigenação do corpo e ritmo cardíaco. A respiração correta auxilia nesses dois pontos. Isso porque ela é capaz de exercer um melhor controle dos batimentos cardíacos, algo essencial para a prática de atividades físicas, principalmente para atletas.

Além disso, a partir de uma execução correta, torna-se possível melhorar a oxigenação dos tecidos musculares, permitindo um melhor rendimento, principalmente em práticas de força e explosão.

Ativa as atividades cerebrais

O cérebro depende de oxigenação para funcionar corretamente. Assim, quando a respiração é feita de forma correta, há uma entrada de oxigênio de forma completa, auxiliando a preservação da região cognitiva.

Assim, quando realizamos o processo adequado de respiração, conseguimos conduzir mais oxigênio para o cérebro, que terá o ''combustível'' necessário para nossas atividades cognitivas, além de auxiliar na irrigação dos vasos da região.

Benefícios para a pele

É isso mesmo que vocês leram, meninas! A melhor oxigenação dos tecidos epiteliais gerada pela respiração correta, provoca um aspecto mais saudável e iluminado para a pele. 

O oposto também pode ocorrer. Por exemplo, a respiração curta e ofegante limita a quantidade de oxigênio que chega até a pele, deixando-a opaca, sem brilho e mais suscetível à ação dos radicais livres, que proporcionam o envelhecimento precoce da pele.

Então, que tal complementar os efeitos benéficos de uma looonga respiração diafragmática, utilizando os produtinhos da Le Fruit para deixar a pele ainda mais maravilhosa e saudável?!

Técnicas para Respiração Diafragmática

Agora vou ensinar a vocês alguns exercícios para respiração diafragmática, para que vocês fiquem experts quando o assunto é respirar da maneira certa! Bora lá, amores?

1º) Sentem-se em uma posição confortável ou deitem-se no chão, na cama ou em outra superfície plana e confortável.

2º) Relaxem seus ombros. Coloquem a mão no peito e a mão na barriga.

3º) Inspirem por cerca de dois segundos. Devemos sentir o ar passando pelas narinas e entrando no abdome, fazendo o estômago se expandir. Durante este tipo de respiração, certifiquem-se de que seu estômago está se movendo para fora enquanto o peito permanece relativamente parado.

4º) Por fim, apertem os lábios (como se fossem beber com um canudo), pressionem suavemente o estômago e expirem lentamente por cerca de dois segundos. 

Para que o efeito seja duradouro, amores, é necessário repetir essas etapas várias vezes para obter melhores resultados.

Respiração Diafragmática e Yoga

Entre os vários exercícios que utilizam da respiração diafragmática durante sua prática, está a prática do Yoga. Para estudantes e/ou praticantes, o treinamento respiratório é uma preparação indispensável para o desempenho adequado de asana e pranayama e para aprofundar a meditação.

Caso queiram saber mais sobre termos específicos e as práticas de yoga em geral, leiam mais sobre nos seguintes artigos aqui do blog:

Yoga Restaurativo: O Que é e Quais São os Benefícios?

Yoga Skin: Tutorial Completo Para Você

Yoga Nidra: O Que é e Como Praticar a Técnica Completa

E aí, meninas? Gostaram de saber mais sobre a respiração diafragmática? É incrível a quantidade de benefícios, não é mesmo? Então, respirem fundo (usando o diafragma, hein?) e até o próximo artigo! 

Beijos, Isa.